unoszenie biceps

[...] szok Wyciskanie sztangi skos w górę 3s 60x10, 60x8, 60x7 lipa wiosłowanie jednorącz 3s 40x10x2,40x10x2,40x10x2 wyciskanie hantli siedzac 24x2x10, 24x2x10 + drop set unoszenie bokiem - 5-10-15 1seria: 12x5,7x10,5x15, 2 seria: 12x5, 10x9, 7x8, 5x7 przegiąłem biceps sztangielki 2s 18x10x2, 20x10x16+15x4x2 triceps: francuz sztanga lezac [...]

[...] :wiosłowanie jednorącz 3s 34x12x2, 40x10x2, 40x10x2 ostatnio: 34x12x2,40x12x2,40x10x2 wyciskanie hantli siedzac 26x10x2,26x10x2 ostatnio : 24x2x10, 24x2x10 drop set unoszenie bokiem - 5-10-15 1seria: 12x5x, 7x10, 5x15 2 seria: 12x5, 10x5,7x10 ostatnio:1 0x5,7x10,5x15, 2 seria: 10x5, 7x10, 5x15 biceps sztangielki 2s 18x10x2, [...]

[...] :wiosłowanie jednorącz 3s 40x10x2, 40x10x2, 40x10x2 ostatnio: 40x10x2, 40x10x2, 40x10x2 wyciskanie hantli siedząc 28x10x2, 28x10x2 ostatnio : 26x10x2,26x10x2 drop set unoszenie bokiem - 5-10-15 1seria 12x5, 7x10, 5x15: 2 seria: 12x5, 7x10, 5x13 ostatnio: 11x5, 7x10, 4x15: 2 seria: 11x5, 7x10, 4x15 biceps sztangielki 2s 20x10x2, 20x10x2 [...]

[...] sztangi skos w górę 65x6 / 75x5, 80x3 +15kg wiosłowanie jednorącz 3s 40x10x2 / pół sztanga 55x3 + ponad 10kg wyciskanie hantli siedząc 24x2x10 / 30x2x2 +6kg drop set unoszenie bokiem - 5-10-15 10x5, 7x10, 5x15, / 12x5, 10x10, 5x12 + 2kg biceps sztangielki 2s 18x10x2/ 22kgx8 +4kg triceps: francuz sztanga leząc 2s 27,5+gryf łamany/30x10 [...]

tu masz przykładowego gotowca Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 Środa: Plecy: - Martwy ciag 10<8<6=6 - Podciaganie na [...]

nie jestem tu ekspertem ale proponuje: Poniedziałek: klata -Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 x 12,10,10,8 -Wyciskanie na ławce skośnej(głową do gury)4x 12,10,10,8 -Rozpiętki na ławce płaskiej 4x 10 -Przenoszenie sztangi za głowę 4x 12,12, 10,10-wywal biceps- zamiast bicepsa daj trica -Uginanie ramion z gryfem łamanym 4x 12 -Podnoszenie hantli na [...]

[...] 8 6 Sroda Plecy: -przyciaganie drazka wyciagu do karkuklatki 4x 10p -przyciaganie sztangielek w opadzie 4x 10 -wznosy tulowia z opadu4x 10p -szrugsy 3-4x 12-15 Biceps: -unoszenie przedramion ze sztanga 4x 12 10 8 6 -unoszenie przedramion ze sztanga na modlitewniku 3x 10 Piatek Barki: -wznosy bokiem w staniu 4x 10p -wyciskanie sztangi sprzed [...]

Robię unoszenie bokiem i w opadzie, nie robie wyciskań na barki.Co do kklatki działają też barki nie zależnie od techniki przecież. Plan wygląda tak pon klatka+biceps+boki, śr plecy +biceps+tyły, czw klatka triceps, pt nogi. Mam tylko cztery dni na trening i nie mam jak wrzucić samych barków.

[...] Przedramię -uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 4x12 - 3s x max -dal bym jeszcze podchwytem 3s x max Czwartek: Barki -wyciskanie zza karku 3x12, 2x10 -12/10/10/8 -unoszenie chantelek bokiem 3x10 -unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3x 12, -unoszenie sztangielek w opadzie 2x10 -3s x 10 Kaptur -szrugsy 4x 12 Piątek(ewentualnie sobota) [...]

[...] stojac 3x10 Przedramię -uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 3x max - uginanie podchwytem nachwytem w siadzie 3x max Czwartek: Barki -wyciskanie zza karku 12,10,10,8 -unoszenie chantelek bokiem 3x10 -unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3x 12, -unoszenie sztangielek w opadzie 3x10 Kaptur -szrugsy 4x 12 Piątek(ewentualnie sobota) Nogi [...]

[...] 10x90, 6x95 - wyciskanie sztangi w skosie - 60, 65, 70 - rozpiętki - 17, 19, 21 - wyciskanie sztangi przodem stojąc - 40, 45, 50 - wyciskanie hantli siedząc - 21, 23, 25 - unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 45, 50 - unoszenie hantli bokiem - 15, 17, 19 - wyciskanie leżąc, wąsko - 60, 65, 70 - dipy z podwieszonym ciężarem - 15, 20, 25 - młotki - [...]

Buli: I to i to :-P Ronie: Bicki i dwójki odstają. A z tym doganianiem to nie dokońca tak niestety :-P W przedziale 8-12 powtórzeń może i niewiele odstaję, ale już na niższych zakresach różnica jest większa. A maxa mam pewnie z 25-30kg mniejszego. WTOREK: barki przód + triceps lekko + biceps lekko: 1. Wyciskanie zza karku RAMPA 6 -25% 8x40 / [...]

Shit pewnie nie daje wypisek bo szykuje jakąś petarde, na koniec redu ze 220 wyebie %-) Marian widzisz, jednak magia %-)%-) WTOREK: barki przód + triceps lekko + biceps lekko: 1. Wyciskanie zza karku RAMPA 6 -25% 8x40 / 8x55 / 8x68 / 8x79 / 6x89 / 18x67 8x40 / 8x55 / 8x68 / 8x80 / 6x92 / 17x69 2. Arnoldki 4x8-12 8x24 / 8x24 / 10x22 / 12x20 [...]

WTOREK: barki przód + triceps lekko + biceps lekko: 1. Wyciskanie zza karku RAMPA 6 -25% 8x40 / 8x55 / 8x68 / 8x79 / 6x89 / 18x67 8x40 / 8x55 / 8x68 / 8x80 / 6x92 / 17x69 8x40 / 8x55 / 8x68 / 8x82 / 6x95 / 17x71 2. Arnoldki 4x8-12 8x24 / 8x24 / 10x22 / 12x20 8x25 / 8x25 / 10x23 / 12x21 8x26 / 8x26 / 10x24 / 12x22 3. Unoszenie przodem [...]

WTOREK: barki przód + triceps lekko + biceps lekko: 1. Wyciskanie zza karku RAMPA 6 -25% 6x40 / 6x55 / 6x68 / 6x79 / 6x89 / 18x67 6x40 / 6x55 / 6x68 / 6x80 / 6x92 / 17x69 6x40 / 6x55 / 6x68 / 6x82 / 6x95 / 17x71 6x40 / 6x55 / 6x68 / 6x83 / 5x98 / 16x73 2. Arnoldki 4x8-12 8x24 / 8x24 / 10x22 / 12x20 8x25 / 8x25 / 10x23 / 12x21 8x26 / 8x26 [...]

WTOREK: barki przód + triceps lekko + biceps lekko: 1. Wyciskanie zza karku RAMPA 6 -25% 6x40 / 6x55 / 6x68 / 6x79 / 6x89 / 18x67 6x40 / 6x55 / 6x68 / 6x80 / 6x92 / 17x69 6x40 / 6x55 / 6x68 / 6x82 / 6x95 / 17x71 6x40 / 6x55 / 6x68 / 6x83 / 5x98 / 16x73 6x40 / 6x55 / 6x68 / 6x83 / 4x102 / 13x76 2. Arnoldki 4x8-12 8x24 / 8x24 / 10x22 / [...]

Piątek: Plecy ciężko + biceps lekko + tył barków + brzuch: 1. Podciąganie neutral RAMPA 3 -50%, +cc x max 3x3 / 3x10 / 3x16 / 3x22 / 3x27 / 8x13,5 / 10x0 2. Podciąganie nachwyt regr. 6/9/12/15 6x5 / 9x0 / wyciąg 12x58 / 15x51 3. Przyciąganie wyciągu dolnego szeroki nachwyt 4x8 8x59 / 8x59 / 8x59 / 8x59 4a. Unoszenie bokiem w opadzie 4x15 15x4 / [...]

Piątek: Plecy ciężko + biceps lekko + dwugłowe lekko: 1. Podciąganie neutral RAMPA 3 -50%, +cc x max 3x3 / 3x10 / 3x16 / 3x22 / 3x27 / 8x13,5 / 10x0 3x2 / 3x10 / 3x18 / 3x25 / 3x32 / 9x16 / 11x0 2. Podciąganie nachwyt regr. 6/9/12/15 6x5 / 9x0 / wyciąg 12x58 / 15x51 6x7 / 9x2 / wyciąg 12x61 / 15x53 3a. Przyciąganie wyciągu dolnego szeroki [...]

Piątek: Plecy ciężko + biceps lekko + dwugłowe lekko: 1. Podciąganie neutral RAMPA 3 -50%, +cc x max 3x3 / 3x10 / 3x16 / 3x22 / 3x27 / 8x13,5 / 10x0 3x2 / 3x10 / 3x18 / 3x25 / 3x32 / 9x16 / 11x0 3x2 / 3x11 / 3x20 / 3x28 / 3x35 / 8x17 / 12x0 2. Podciąganie nachwyt regr. 6/9/12/15 6x5 / 9x0 / wyciąg 12x58 / 15x51 6x7 / 9x2 / wyciąg 12x61 / [...]

Piątek: Plecy ciężko + biceps lekko + dwugłowe lekko: 1. Podciąganie neutral RAMPA 3 -50%, +cc x max 3x3 / 3x10 / 3x16 / 3x22 / 3x27 / 8x13,5 / 10x0 3x2 / 3x10 / 3x18 / 3x25 / 3x32 / 9x16 / 11x0 3x2 / 3x11 / 3x20 / 3x28 / 3x35 / 8x17 / 12x0 3x0 / 3x11 / 3x21 / 3x30 / 3x38 / 8x19 / 12x0 2. Podciąganie nachwyt regr. 6/9/12/15 6x5 / 9x0 / [...]